Mini-vodič: Kako da ostanemo aktivni u toku radnog vremena?

Dugo sedenje za radnim stolom postalo je jedan od najvećih zdravstvenih rizika modernog doba, ali postoji rešenje koje ne zahteva odlazak u teretanu – jednostavne vežbe koje možete raditi direktno u svojoj kancelariji ili tokom rada od kuće.

Čuvena fraza da je „sedenje novo pušenje“ nije samo dramatičan naslov, već surova realnost za milione ljudi. Prosečna odrasla osoba provede oko devet sati dnevno sedeći, što je više vremena nego što provedemo spavajući. Ovaj sedentarni način života direktno je povezan sa nizom hroničnih problema, od gojaznosti i visokog krvnog pritiska do bolova u leđima, vratu i ramenima.

Nakon samo sat vremena sedenja, proizvodnja enzima koji sagorevaju masti opada za čak 90 odsto. Metabolizam se usporava, a pritisak na kičmu raste. Srećom, rešenje ne leži u napuštanju kancelarijskog posla, već u uvođenju kratkih, ali efikasnih „mikro-treninga“ tokom radnog dana.

Kratki pokreti sa velikim efektom

Istraživanja su pokazala da su mini-treninzi raspoređeni tokom dana jednako efikasni kao i jedan duži odlazak u teretanu. Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje najmanje 150 minuta vežbanja nedeljno, a ove kratke pauze mogu značajno doprineti ispunjenju tog cilja.

Čak i pauza od pet minuta svakih pola sata može da poništi neke od najštetnijih efekata sedenja. Ove male „užine za vežbanje“, kako ih stručnjaci zovu, poboljšavaju cirkulaciju, smanjuju ukočenost i vraćaju energiju, čineći vas produktivnijim.

Novi golf za elitu: Ovo je 5 najspektakularnijih padel terena na svetu

Jednostavne vežbe istezanja za vašim stolom

Ne morate da se preznojite da biste osetili korist. Počnite sa jednostavnim vežbama istezanja koje možete raditi diskretno, čak i tokom telefonskog razgovora. Ne zaboravite da dišete normalno i da se istežete samo do granice prijatnosti.

Za početak, opustite se i polako nagnite glavu napred, a zatim je lagano okrećite ka jednom ramenu i zadržite deset sekundi. Ponovite na drugu stranu. Podignite ramena ka ušima, zadržite nekoliko sekundi, pa ih naglo spustite. Ovo će trenutno osloboditi napetost u vratu i gornjem delu leđa.

Ispružite jednu ruku iznad glave i nagnite se na suprotnu stranu, osećajući istezanje duž celog boka. Zadržite položaj 15 do 30 sekundi, a zatim promenite stranu. Da biste istegli grudne mišiće, spojite šake iza leđa, ispravite ruke i gurnite grudi napred.

Vežbe snage koje niko neće primetiti

Osim istezanja, možete raditi i vežbe snage koristeći samo svoje telo i kancelarijski nameštaj. Mnoge od ovih vežbi su izometrijske, što znači da uključuju stiskanje mišića bez vidljivog pokreta, što ih čini idealnim za kancelarijsko okruženje.

Dok sedite, stisnite mišiće zadnjice najjače što možete i držite tri do deset sekundi. Niko neće ni znati da vežbate. Slično, možete staviti dlanove na spoljnu stranu kolena i pokušati da ih raširite dok rukama pružate otpor. Za jačanje butina, sedite uspravno i polako ispružite jednu nogu dok ne bude paralelna sa podom, zadržite, pa je spustite. Ponovite sa drugom nogom.

Stolica takođe može da poslužit kao rekvizit. Radite čučnjeve tako što ćete ustati sa stolice i sesti nazad bez korišćenja ruku, ponavljajući pokret desetak puta. Ili, dok sedite, podižite pete od poda kao da stojite na prstima da biste aktivirali mišiće listova.

Ovaj sport je zaslužan za formu Zlatana Ibrahimovića (a nije fudbal)

Da li je kardio za radnim stolom moguć?

Iako zvuči neverovatno, moguće je odraditi i kratak kardio trening. Ako imate privatnost, postoje razne sprave poput bicikla ili eliptika koji se postavljaju ispod stola. Međutim, i bez opreme možete ubrzati puls.

Iskoristite pauzu da brzo hodate ili trčite uz stepenice nekoliko puta. Ovo je jedan od najefikasnijih načina da pokrenete srce. Ustanite i marširajte u mestu visoko podižući kolena, ili radite popularne „jumping jacks“ (skokove sa širenjem ruku i nogu). Čak i trčanje u mestu u trajanju od 60 sekundi može biti efikasnije od još jedne šoljice kafe za podizanje energije.