Savremeni tenis je jedan od fizički najzahtevnijih sportova. Igrači tokom meča prave desetine eksplozivnih sprintova, naglih promena pravca i snažnih udaraca koji zahtevaju veliku snagu celog tela. Zato vrhunski teniseri mnogo vremena provode van terena radeći kondicioni trening koji razvija brzinu, stabilnost i snagu.
Jedna od najdominantnijih igračica današnjice, Arina Sabalenka, nedavno je pokazala kako izgleda jedan njen trening u teretani. Program je organizovan u dva kruga vežbi koji kombinuju koordinaciju, stabilnost kukova i jačanje stomaka — ključne elemente za snažnu i eksplozivnu igru.
Prvi krug: brzina, reakcija i koordinacija
Prvi deo treninga fokusira se na brzinu pokreta i reakciju tela. Vežbe se izvode jedna za drugom, kako bi se telo naviklo na intenzitet sličan onom tokom meča.
Program uključuje:
-
preskakanje vijače – 4 serije po 1 minut
-
vežbu udarca i hvatanja lopte (brzi udarac rukom i hvatanje lopte) – 4 serije po 30 sekundi
-
brzi rad stopala uz elastičnu traku napred-nazad – 4 serije po 1 minut
-
hvatanje i bacanje lopte „sa jednim okom“ – 4 serije po 30 sekundi za svaku stranu
Ove vežbe razvijaju koordinaciju, fokus i brzinu reakcije – osobine koje su ključne za tenis gde igrač mora da reaguje u deliću sekunde.
Šta Novak Đoković jede za doručak? Recept za njegovu „energy boosting bowl“
Drugi krug: snaga stomaka i stabilnost kukova
Drugi deo treninga usmeren je na stabilnost donjeg dela tela i jačanje stomaka. Ovi mišići omogućavaju da se snaga prenese iz nogu u ruke prilikom udarca.
Drugi krug uključuje:
-
podizanje trupa sa razmicanjem kolena uz elastičnu traku – 4 serije po 30 sekundi
-
„žablji“ potisci kukovima iz ležećeg položaja – 4 serije po 30 sekundi
-
podizanje trupa uz zamah nogama i potisak kukovima – 4 serije po 30 sekundi
-
most sa rukom koja se pruža napred – 4 serije po 30 sekundi
Ove vežbe posebno jačaju gluteus, stomak i stabilnost karlice.
Završni deo: snaga kukova
Na kraju treninga Sabalenka radi još jednu ključnu vežbu:
potisci kukovima (hip thrust)
2 serije po 20 ponavljanja.
Ova vežba jača mišiće zadnjice i kukova, koji su jedan od najvažnijih izvora eksplozivne snage u sportovima poput tenisa.
View this post on Instagram
Zašto ovakav trening daje rezultate
Sabalenkin program pokazuje kako izgleda trening vrhunskog sportiste: on ne podrazumeva samo dizanje tegova ili trčanje, već kombinaciju brzine, stabilnosti, koordinacije i snage.
Upravo ta kombinacija omogućava igračima da se brzo kreću po terenu, ali i da generišu ogromnu snagu u udarcima bez gubitka kontrole.
Za rekreativce je lekcija jednostavna: funkcionalni trening koji uključuje agilnost, stabilnost i core često može biti mnogo efikasniji od klasičnog kardio treninga. Možda je upravo to razlog zašto Sabalenka izgleda toliko dominantno na terenu — njena snaga dolazi iz sistema treninga koji razvija celokupno telo, a ne samo pojedine mišiće.