Ovo je 20-minutni trening Arine Sabalenke za celo telo

Savremeni tenis je jedan od fizički najzahtevnijih sportova. Igrači tokom meča prave desetine eksplozivnih sprintova, naglih promena pravca i snažnih udaraca koji zahtevaju veliku snagu celog tela. Zato vrhunski teniseri mnogo vremena provode van terena radeći kondicioni trening koji razvija brzinu, stabilnost i snagu.

Jedna od najdominantnijih igračica današnjice, Arina Sabalenka, nedavno je pokazala kako izgleda jedan njen trening u teretani. Program je organizovan u dva kruga vežbi koji kombinuju koordinaciju, stabilnost kukova i jačanje stomaka — ključne elemente za snažnu i eksplozivnu igru.

Prvi krug: brzina, reakcija i koordinacija

Prvi deo treninga fokusira se na brzinu pokreta i reakciju tela. Vežbe se izvode jedna za drugom, kako bi se telo naviklo na intenzitet sličan onom tokom meča.

Program uključuje:

• preskakanje vijače – 4 serije po 1 minut

• vežbu udarca i hvatanja lopte (brzi udarac rukom i hvatanje lopte) – 4 serije po 30 sekundi

• brzi rad stopala uz elastičnu traku napred-nazad – 4 serije po 1 minut

• hvatanje i bacanje lopte „sa jednim okom“ – 4 serije po 30 sekundi za svaku stranu

Ove vežbe razvijaju koordinaciju, fokus i brzinu reakcije – osobine koje su ključne za tenis gde igrač mora da reaguje u deliću sekunde.

Šta Novak Đoković jede za doručak? Recept za njegovu „energy boosting bowl“

Drugi krug: snaga stomaka i stabilnost kukova

Drugi deo treninga usmeren je na stabilnost donjeg dela tela i jačanje stomaka. Ovi mišići omogućavaju da se snaga prenese iz nogu u ruke prilikom udarca.

Drugi krug uključuje:

• podizanje trupa sa razmicanjem kolena uz elastičnu traku – 4 serije po 30 sekundi

• „žablji“ potisci kukovima iz ležećeg položaja – 4 serije po 30 sekundi

• podizanje trupa uz zamah nogama i potisak kukovima – 4 serije po 30 sekundi

• most sa rukom koja se pruža napred – 4 serije po 30 sekundi

Ove vežbe posebno jačaju gluteus, stomak i stabilnost karlice.

Završni deo: snaga kukova

Na kraju treninga Sabalenka radi još jednu ključnu vežbu:

potisci kukovima (hip thrust)
2 serije po 20 ponavljanja.

Ova vežba jača mišiće zadnjice i kukova, koji su jedan od najvažnijih izvora eksplozivne snage u sportovima poput tenisa.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Aryna Sabalenka (@arynasabalenka)

Zašto ovakav trening daje rezultate

Sabalenkin program pokazuje kako izgleda trening vrhunskog sportiste: on ne podrazumeva samo dizanje tegova ili trčanje, već kombinaciju brzine, stabilnosti, koordinacije i snage.

Upravo ta kombinacija omogućava igračima da se brzo kreću po terenu, ali i da generišu ogromnu snagu u udarcima bez gubitka kontrole.

Za rekreativce je lekcija jednostavna: funkcionalni trening koji uključuje agilnost, stabilnost i core često može biti mnogo efikasniji od klasičnog kardio treninga. Možda je upravo to razlog zašto Sabalenka izgleda toliko dominantno na terenu — njena snaga dolazi iz sistema treninga koji razvija celokupno telo, a ne samo pojedine mišiće.