Zašto teniseri ne treniraju kao bodibilderi? Tajna je u jednom tipu snage

Kad pogledate vrhunske tenisere poput Novaka Đokovića, Karlosa Alkaraza ili Janika Sinera, lako je primetiti da su izuzetno fizički spremni. Ipak, za razliku od bodibildera ili klasičnih rekreativaca u teretani, njihov cilj nije da izgrade što veću mišićnu masu.

U modernom tenisu mnogo su važniji funkcionalna snaga, eksplozivnost, stabilnost i sposobnost da telo izdrži višesatne mečeve bez pada intenziteta. Zbog toga programi fizičke pripreme najboljih igrača izgledaju potpuno drugačije od treninga namenjenih povećanju mišićne mase.

Novak Đoković je više puta isticao da vrhunski tenis nije pitanje samo snage.

„Nije samo snaga u pitanju. Neophodno je pronaći pravu ravnotežu između brzine, snage, izdržljivosti, agilnosti i fleksibilnosti.“

Upravo ta ravnoteža predstavlja osnovu savremenog teniskog treninga. Svaka vežba ima jasan cilj – da poboljša kretanje, ubrza reakciju, poveća stabilnost tela i smanji rizik od povreda, umesto da razvija mišiće isključivo zbog njihovog izgleda.

Veliki mišići nisu uvek prednost

Na prvi pogled zvuči nelogično da profesionalni sportista ne želi što više mišićne mase.

Međutim, svaki dodatni kilogram mora da doprinese performansama na terenu. Ako usporava kretanje, otežava rotaciju tela ili povećava potrošnju energije, može da postane ozbiljan hendikep tokom meča koji traje tri ili četiri sata.

Zbog toga fizička priprema tenisera nema mnogo dodirnih tačaka sa klasičnim bodibildingom. Umesto izolovanog razvoja pojedinačnih mišića, naglasak je na pokretima koje igrač zaista koristi na terenu – sprintovima, zaustavljanjima, promenama pravca, rotaciji trupa i održavanju ravnoteže.

Snaga u tenisu počinje od nogu

Iako mnogi misle da forhend ili servis najviše zavise od snage ruku, najveći deo energije zapravo nastaje mnogo niže.

Sve počinje od stopala, nastavlja se kroz noge i kukove, prolazi kroz trup, a tek na kraju dolazi do ramena i reketa.

Ako samo jedan deo tog lanca ne funkcioniše kako treba, udarac gubi brzinu, preciznost i kontrolu.

Zato profesionalni teniseri mnogo više vremena ulažu u jačanje nogu i trupa nego u klasične vežbe za grudi ili biceps.

Balenciaga u teretani: Da li su štikle novi must-have za trening?

Šta je zapravo funkcionalna snaga?

Za razliku od bodibildinga, gde je cilj razvoj pojedinačnih mišića, funkcionalni trening posmatra telo kao jednu celinu.

Vežbe su osmišljene tako da angažuju više mišićnih grupa istovremeno i razvijaju obrasce kretanja koji se koriste tokom sportskog nastupa.

To znači da se istovremeno razvijaju:

• snaga,
• stabilnost,
• koordinacija,
• ravnoteža,
• brzina izvođenja pokreta.

Upravo zato profesionalni sportisti često rade sa manjim opterećenjima nego što bi mnogi očekivali, ali uz mnogo veću kontrolu pokreta i naglasak na pravilnoj tehnici.

Vežbe koje se najčešće mogu videti kod profesionalnih tenisera

Iako svaki igrač ima individualan program rada, određene vežbe gotovo su standard u modernom tenisu.

Najčešće se koriste:

• bacanja medicinske lopte za razvoj rotacije,
• čučnjevi i iskoraci za snagu nogu,
• jednonožne vežbe za ravnotežu,
• bočni skokovi za eksplozivnost,
• rad sa elastičnim trakama za stabilnost ramena,
• vežbe za jačanje trupa i pravilnu kontrolu pokreta.

Zajednički cilj svih ovih vežbi nije povećanje mišićne mase, već stvaranje tela koje će biti snažno, brzo i stabilno u svakom delu meča.

Zašto je „core“ toliko važan?

Kada treneri govore o „core“ mišićima, ne misle samo na trbušnjake.

Reč je o čitavom centralnom delu tela koji povezuje gornji i donji deo organizma.

Što je taj deo snažniji i stabilniji, to je efikasniji prenos sile kroz telo.

U praksi to znači jači servis, snažniji forhend, bolju ravnotežu prilikom udarca i manji rizik od povreda.

Posebna pažnja posvećuje se ramenima

Rame je jedan od najopterećenijih zglobova u tenisu.

Tokom jedne sezone profesionalni igrač izvede desetine hiljada servisa i udaraca iznad glave, zbog čega prevencija povreda postaje podjednako važna kao razvoj snage.

Zbog toga se veliki deo treninga sastoji od vežbi koje jačaju male stabilizatore ramena, lopatice i mišiće odgovorne za kontrolu pokreta, a ne samo one koji proizvode silu.

Đoković dobija svoj “Last Dance”: Premijera u Njujorku okupila Tajsona, Zlatana i sportsku elitu

Šta rekreativci mogu da nauče od profesionalaca?

Najveća lekcija koju rekreativci mogu da preuzmu od vrhunskih tenisera jeste da trening ne treba da bude usmeren isključivo na izgled.

Mnogo važnije od obima mišića jeste koliko dobro telo funkcioniše.

Zbog toga stručnjaci sve češće preporučuju da se, pored klasičnih vežbi snage, u trening uključe vežbe ravnoteže, koordinacije, mobilnosti i stabilnosti.

Takav pristup ne pomaže samo sportistima. Koristan je i ljudima koji žele da se lakše kreću, smanje rizik od povreda i dugoročno očuvaju fizičku spremu.

Upravo zato funkcionalni trening danas predstavlja jedan od temelja fizičke pripreme u gotovo svim vrhunskim sportovima, a tenis je možda najbolji primer koliko je važnije kako se telo kreće nego koliko veliki mišići izgledaju u ogledalu.